성인병 비만을 예방하려면 근력운동이 중요하다[펌]

효과적인 근력 증가를 위한 운동 요령 ① 가능하면 모든 신체 근육을 활용합니다. ② 호흡(들숨, 날숨)에 맞추어 운동합니다. ③ 관절의 가동 범위를 크게 합니다. ④ 무거운 물건을 들고 이동하는 것을 피합니다. ⑤ 허리를 편 자세를 유지한 채 운동합니다. ⑥ 허리를 지나치게 젖히지 않습니다. ⑦ 바벨이나 덤벨 등 프리웨이트 운동이 고정식 기계를 이용한 운동보다 추천됩니다. ⑧ 본인의 능력에 맞추어 적절한 중량을 선택합니다. ⑨ 적어도 일주일에 2회 실시하되, 운동량이 많은 경우 48시간을 쉽니다. ⑩ 일주일 단위로 10퍼센트 이내로 운동량을 늘리면 안전합니다.

운동 과다(overtraining)

통계에 의하면 지난 1년간 정기적인 운동을 하는 사람들 중에서 운동 과다를 경험한 사람은 열 명 중 한 명 정도로 적지 않습니다.

특히 적극적인 사람들이 운동 과다를 경험한 것은 주목할 만한 일입니다.

자신이 시행하고 있는 운동이 적절한지 과다한지를 어떻게 확인할 수 있을까요?

운동 과다를 가장 쉽게 판별할 수 있는 방법은 피로감입니다.

충분한 휴식 후에도 지속적으로 피로감이 누적되어 남게 된다면 대부분의 경우는 운동 과다의 결과로 생긴 것입니다. 피로감 이외에도 감정(무드)의 변화와 함께 안절부절 못하거나, 업무에 대한 흥미 감소,수면 방식의 변화, 식욕 감소, 우울증, 무력감, 각종 손상이 동반될 수 있으며, 여성의 경우 심하면 생리 주기의 변화가 생길수도 있습니다.

특히 강도 높은 근력 운동 후에는 지속적인 관절 및 근육 통증(delayed onset muscle soreness, DOMS)이 발생될 수 있으므로 주의해야 합니다. 이 때 발생하는 근육 통증은 보통 운동 후 24~48시간 후에 나타나며, 근육 섬유에 현미경으로나 관찰할 수 있는 미세한 파열과 함께 염증 반응이 동반됩니다. 이에 따라 주변 조직이 부어오르는 부종이 동반될 수 있습니다. 무엇이든 적당한 것이 중요하듯이 운동 과다도 미리 피하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

근력 운동의 중요성

운동 처방의 원칙이 근력 운동에도 적용됩니다. 근력을 증가시키는 가장 좋은 방법은 운동 강도를 높이는 것입니다.

특히 최근의 연구 결과는 중간 강도의 점진적저항 훈련 (progressive resistance training)에 비해 고강도 저항 훈련 (high intensity resistance training)이 더 나은 효과를 보인다는 점을 보여 줍니다.

그러나 다양한 질병 위험인자를 가지고 있거나, 이미 질병을 가진 분들은 의학적 판단과 지침을 따르는 것이 보다 효과적이며 안전한 방법입니다.

근력 운동은 근, 골격계의 발달뿐만 아니라, 이상적인 체성분을 구성하고 유지할 수 있도록 해 주며, 신체내의 각종 타 장기와 신호 전달을 통해심혈관 대사 기능을 크게 강화시켜 줍니다.

정기적인 근력 운동은 만성 질환을 예방하거나 개선하는 효과를 가져오기도 합니다.

이제 독자 여러분들께서도 자신의 근육을 흔들어 깨우십시오. 근력 강화는 건강한 삶을 위한 필수 요건이기 때문입니다.

[프레시안]

공인덕 연세대학교 운동의학센터 교수,예병일 연세대학교 운동의학센터 교수

<2010.4.30>