간단한 아침 스트레칭과 기구없이 하는 근육강화 운동[펌]

간단한 아침 스트레칭

아침을 개운하게 시작하고 싶다면 뒷목과 얼굴을 자극한다.

중지와 약지로 볼을 부드럽게 튕긴다.

이후 중지를 눈썹 앞머리에 놓고 관자놀이까지 눈가를 따라 원을 그리며 마사지하고 관자놀이를 아플 정도로 꾹꾹 눌러준다.

마지막으로 목과 어깨를 연결하는 지점에 움푹 파인 경혈 점을 시작으로 손가락 한 마디 간격으로 위로 올라가며 엄지와 중지로 4~5회 지압한다.

이불 속에서 곧바로 일어나지 말고 허리를 좌우로 움직이거나 다리를 들어 올리는 등 작은 동작들만으로도 충분히 신체를 깨울 수 있다.

1. 어깨&척추 스트레칭

바닥에 무릎을 대고 엎드린 후 두 팔을 머리 앞으로 쭉 밀어준다.

엉덩이는 머리보다 위로 들어 올리고 척추 마디마디가 느껴질 정도로 등을 곧게 편다.

이때 전체 체중을 등에 실어준다는 느낌으로 척추를 푸시한다.

발바닥은 곧게 세워 바깥을 향하고 15초 동안 스트레칭한 후 이완시키는 동작을 2~3회 반복한다.

스트레칭이 익숙해지면 얼굴을 옆으로 돌려 근육의 부하 량을 높인다.

2. 복부 스트레칭

엎드린 자세에서 두 팔을 어깨 너비로 벌리고 손바닥으로 바닥을 짚어 상체를 천천히 일으켜 세운다.

복부가 땅긴다는 느낌이 들 때까지 상체를 세우고 15초간 정지한다.

복부 근육을 의식적으로 움직이는 스트레칭으로 규칙적으로 할 경우 아랫배에 다이어트 효과도 볼 수 있다.

처음 시작할 때는 두 손을 머리보다 10cm 앞쪽에 두고 익숙해질수록 몸 쪽으로 끌어당겨 텐션의 강도를 높인다.

3. 골반 스트레칭

상대적으로 스트레칭에서 소외된 하체를 움직여준다.

상체만 반쯤 일으켜 세운 채 한쪽 다리를 직각으로 구부린다.

두 손은 가볍게 주먹을 쥔 후 허리를 비틀어준다는 느낌으로 좌우로 움직인다.

골반 스트레칭에서 가장 중요한 것은 허리를 지탱하는 다리인데, 구부린 다리 쪽의 엄지발가락이 항상 머리를 향하도록 한다.

스트레칭에 익숙해지면 접힌 다리의 각도를 점점 크게 해 근육의 부하 량을 높인다.

4. 옆구리 스트레칭

두 손을 맞잡고 스트레칭을 할 때는 반드시 손바닥이 안쪽을 향하도록 하는 것이 좋다.

앉은 자세에서 허리를 곧게 편 후 기지개를 켜듯 두 손을 맞잡고 머리 위로 쭉 편다.

옆구리에 약간의 텐션이 느껴질 정도로 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 움직이고 각각 15초 동안 정지한다.

###기구없이 하는 간단한 근육강화법

▲ 원 레그스콰트(squat) : 전반적 하체근력강화
(앉았다 일어서기 좌우 한쪽발씩) 각 좌우 10회 3세트 실시

▲ 카프 라이즈(calf raise) : 하퇴삼두근,발목 강화
(계단이나 책을 놓고 발앞꿈치를 대고 뒷꿈치를 올렸다 내렸다한다)
좌우 한쪽발씩 30회 3세트

▲ 토우 리프트(toe lift) : 전경골근 강화
(발 뒷꿈치를 바닥에 대고 발앞꿈치를 올렸다 내렸다 한다) 좌우 한쪽발씩 30회 3세트

▲ 백 익스텐션 : 허리의 근육강화
(바닥에 엎드린후 머리와 다리를 들어올린다) 30회 2세트

▲ 크런치(crunch) : 복근강화
(윗몸 일으키기 초반 부분만 실시) 50회 3세트

▲ 종아리 근육강화 훈련
계단이나 또는 지면보다 조금 높은 곳에서 전족부만 지면에 닿게 한 후 뒷꿈치를 들어 올렸다 내리는 방법을 반복하는 훈련입니다. 훈련시 마다 30회-50회 정도 반복하는 것이 좋다.

▲ 대퇴부 강화 훈련
발을 어깨 넓이로 벌린 다음 발 뒷꿈치에 두꺼운 책을 놓고 수건을 목뒤로 하여 역기를 잡은 모양으로 수건을 잡고 앉았다 일어났다를 반복하여 하는 훈련입니다.
이것도 훈련시 30회 이상 하면 효과적이라고 생각됩니다.

▲ 대퇴사두근 강화 훈련
대퇴사두근이 강해야 무릎부상을 입지 않는다. 의자에 앉아서 발목에 적당한 무게의 물건을 걸어놓고서 다리를 수평이 되도록 들어올렸다가 내리는 반복동작으로 훈련을 하면 됩니다. 마찬가지로 이것도 30회 정도 하면 좋을 것 같습니다.

▲ 카프레이즈(Calf Raise) - 장딴지단련
한쪽 발로 서서 뒷꿈치를 올리고 내리는 동작. 반동을 주지 말고 한번한번을 충실히 올리고 천천히 내린다. 계단 등을 이용하면 운동범위를 넓힐 수 있다. 부하를 더주어 운동효과를 높이려면 덤벨 등을 들고 실시하면 좋다. 또 근력이 약한 사람은 두발로 실시한다.

▲ 팔올리고 내리기(Arm Pulldown) - 어깨, 팔, 배근, 복근 단련
양손에 덤벨을 잡고 신체의 전면을 따라 천천히 들어올린다. 그대로 머리까지 올린다. 다음에 천천히 무릎을 굽히면서 덤벨을 발까지 내린다. 얼굴은 전면으로 향하게 하고 뒷꿈치를 들지 않도록 한다

▲ 쿼터스콰트(Quarter Squat) - 대퇴부 단련
발을 어깨넓이로 벌리고 서서 대퇴부가 바닥에서 45도의 각도가 될때까지 구부린다. 다음에 무릎을 편다. 부하를 높이기 위해서는 덤벨을 들거나 한 발로 실시한다.

▲ 덤벨흔들기(Dumbell Swing) - 어깨, 팔 단련
덤벨을 양손에 들고 달리기의 자세를 취한다. 전후로 팔흔들기를 한다. 한 세트가 끝나면 앞뒤의 발을 교대한다.

▲ 점프스콰트(Jump Squat) - 대퇴, 배근단련
무릎을 구부린 스콰트(쪼그려 앉기)의 자세에서 바로 위로 점프한다. 착지 후 또 스콰트의 자세로 돌아간다. 또는 양발을 전후로 가볍게 벌려 점프하고 공중에서 발을 전후로 바꾸면서 착지한다. 부하를 높이기 위해서는 덤벨을 들고 실시한다.

▲ 토업스콰트(Toeup Squat) - 장딴지근육단련
발을 어깨넓이만큼 벌리고 서서 대퇴부가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 낮춘다. 다음에 무릎을 펴 일어서면서 발 앞으로 서는 자세를 취한다. 부하를 높이기 위해서는 덤벨을 들고 실시한다.

▲ 렉런지(Leg Lunge) - 대퇴부단련
양발을 모으고 선 자세에서 한쪽 발을 크게 앞 방향으로 벌린다. 즉 아킬레스건을 되도록 크게 편다. 벌린 발쪽에 체중을 싣고 선다. 다음에 반대측의 발을 벌려 선다. 부하를 높이기 위해서는 덤벨을 들고 실시한다.

▲ 풀스콰트(Full Squat) - 정강이단련
양발을 어깨 넓이로 벌리고 선다. 이 자세에서 천천히 무릎을 굽혀, 완전히 쪼그려 앉는다. 이때 뒤꿈치를 들지 않도록 주의한다. 정강이의 근육을 수축시키고 관절이나 건이 충분히 펴지도록 하는 것이 중요하다. 부하없이 실시하거나 가벼운 부하로 실시한다.

▲ 배근, 복근훈련
복근운동은 양 무릎을 굽히고 상체를 일으킨다. 배근운동은 배를 바닥에 대고 누워 양팔, 양다리를 동시에 바닥에서 들어올린다. 반동을 크게 주지 않고 천천히 실시한다.

*** 훈련 빈도 ***
근력훈련을 하는 빈도는 주2회 정도가 필요하다. 오버트레이닝(피로감이 남아 훈련의 의욕이 없어짐)의 기미가 보이면 최초는 주1회(3주간), 다음은 2주에 3회(4주간)의 빈도로 실시한다. 최초의 2-3주간은 근육통이 남게되지만 그 후는 점점 없어지게 된다

<2008.12.11>